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よみものどっとこむ

第13回

二の腕をスッキリさせる筋膜リリース

2017.07.14更新

読了時間

【 この連載は… 】 テレビ、雑誌などでお馴染みの「姿勢」の第一人者が、疲れない体をつくる知識とメソッドを徹底紹介。医学的理論に基づいた「全身のつながり」を意識した姿勢改善エクササイズで、腰痛や肩こり、慢性疲労などの不調を劇的に改善します。


 夏が近づくと気になるのが、二の腕や脇の脂肪ではないでしょうか?

「この脂肪を何とか取りたい!」、「二の腕をスッキリさせたい!」と思っている女性は多いようですね。「部分やせで、なんとかしたい!」こうも思っている女性は多いのですが、ちょっと待ってください。「部分やせ」というのは医学的にあり得ないことなのです。やせるには、全身の代謝を上げることが大切。代謝を上げるには、全身の筋肉を数多くその活動に参加させること。数多くの筋肉を活動させるには、部分的なストレッチングや運動では不十分なのです。

 他にも、腕が痛くて洋服を着たり下着をつけたり髪を結うのが難しい、ねこ背で巻き込み肩になってしまう、普通に立っていても肘が曲がっている、歩くときに肘が伸びずに曲がったまま歩いてしまう、バンザイするのが辛い、などの経験はありませんか?

 こうなると二の腕だけの問題ではないですよね。筋膜を介して広い範囲に問題がおよんできています。

 ここでは、肩から手先までの筋膜が硬くなってきた人に効果的な筋膜リリースを紹介します。事前に、この連載の第4回で紹介した全身の筋膜リリースから始めると効果はさらに高まります。

(1)腕の前側の筋膜リリース

 

 肘を伸ばしたまま、腰の高さでドアや柱に手の平を付けます。足と一緒にからだを回していき、腕の前側の、特に上腕二頭筋を伸ばすため20秒以上リリース。次に手を肩よりも高い位置に付けます。足と一緒にからだを回していき腕の前側の、特に大胸筋を伸ばすため20秒以上リリースします。そして、反対の手も同様に行います。左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。

 足がからだと一緒に回らない、肘が曲がってしまうというのはNGなので注意してください。

(2)腕の後ろ側の筋膜リリース

 

 タオルを使って、腕の後ろ側の上腕三頭筋をリリースします。上腕三頭筋が硬くなると、腕を上に上げるときに、肩に痛みがでることがありますので、しっかりリリースしましょう。

 一方の手を頭の上に上げ、肘を曲げてタオルをつかみます。もう一方の手で腰の後ろで、そのタオルの反対側をつかみます。 下側の手でタオルを引っ張り下ろすようにしながら、上側の手の上腕三頭筋を30秒以上リリースします。上側の肘は頭の後ろに来るようにしてください。左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。

 上側の肘が頭から離れてしまう、腰が反ってしまうというのはNGなので注意してください。

(3)肩まわりの筋膜リリース

 

 下着のブラジャーのホックが付けにくくなったり、髪を結うのが難しくなったり、バンザイした時に手の平を後ろに向けるのが難しくなったりするのは、肩まわりの筋肉が固まってしまっているからです。ここでは肩まわりの筋肉をリリースする方法です。

 まず、腕を上に上げて壁にその側のからだ全体を付けます。もう一方の手で、上げた側の手首をつかみます。そこから手首を前に引っ張って外旋筋(腕を外側に捻る筋)を20秒以上リリース。次に、手首を後ろに押して内旋筋(腕を内側に捻る筋)を20秒以上リリースします。左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。

 上側の肘が頭より前にいってしまう、からだも一緒に回ってしまうというのはNGなので注意してください。

 これらを継続することで、あなたの二の腕はスッキリしますよ。夏にバッチリです。続けることが大切なので、頑張ってください。

 次回は、二の腕だけでなく、顔もなんだかたるんできた、なんだか老けてきたように感じるという方のために、顔を若返らせる方法をお教えしましょう。

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著者

竹井 仁

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科教授。医学博士、理学療法士、OMT。教育機関で学生教育を実践するかたわら、病院と整形外科クリニックにおいて臨床も実践。各種講習会も全国で展開。専門は運動学・神経筋骨関節系理学療法・徒手療法。解剖学にて医学博士取得。「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」「林修の今でしょ!講座」など多数のメディアに出演。著書多数。 

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