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第23回

筋膜リリースで下半身(お尻まわりと足首)を柔らかく

2019.03.15更新

読了時間

【 この連載は… 】 テレビ、雑誌などでお馴染みの「姿勢」の第一人者が、疲れない体をつくる知識とメソッドを徹底紹介。医学的理論に基づいた「全身のつながり」を意識した姿勢改善エクササイズで、腰痛や肩こり、慢性疲労などの不調を劇的に改善します。


(1)梨状筋の筋膜リリース

 O脚の人、後弯平坦型(骨盤が後ろに傾き股関節が前に出て、膝が普通よりも後ろに行き、長い猫背になる)、平背型(骨盤が後ろに少し傾き股関節が少し前に出て、骨盤自体の楯の長さが普通よりも長く、ズボンを穿くと無意識に腰パンになり、長い猫背になる)の人、あるいは内反捻挫の経験や坐骨神経痛がある人などに効果的です。
 伸ばしたい側の膝を立て、反対の膝は曲げたまま床に着けておきます。伸ばしたい側の足部を反対側の膝の外側に着けます。伸ばしたい側のお尻をしっかり床に着けたままで、腰が丸まらないように頭は天井方向に伸ばすように心がけながら、膝を胸元にゆっくりと近づけてきて30秒以上リリースします。
 左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。
 お尻が浮いてしまう、腰が丸まってしまうというのはNGです。

 もしも、この姿勢が難しい場合は、伸ばさない方の足を下に下ろした座った姿勢でも行えます。腰を丸めず、からだをまっすぐにしたままで行います。あるいは、あお向けにて、膝を胸に抱えることでも行えます。また、ベッドに伸ばしたい側の足を乗せて、膝よりも外側にからだを倒すことでも行えます。いずれも、腰が丸まってしまうというのはNGです。

(2)大腿筋膜張筋の筋膜リリース

 X脚の人、後弯前弯型(骨盤が前に傾いて腰が反って猫背になる)の人、あるいは腸脛靱帯炎、鵞足炎、扁平足、外反母趾の人などに有効です。
 伸ばしたい側の膝を床に着き、もう一方の足を前に出した片膝立ちになります。伸ばしたい側と同じ手を横の椅子の座面に置きます。前の足を後ろの膝の内側に交差させます。後ろの足も膝の内側に回しておきます。そこから後ろにある足の股関節の付け根を、前方にある足の踵にゆっくりと近づけるようにして30秒以上リリースします。
 左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。
 後ろの足が膝の内側に回っていない、腰が反ってしまうというのはNGです。

(3)内ももの筋膜リリース

 これも、X脚の人、後弯前弯型(骨盤が前に傾いて腰が反って猫背になる)の人、あるいは腸脛靱帯炎、鵞足炎、扁平足、外反母趾の人などに有効です。
 前方のテーブルか椅子の座面に両手をつき、両膝立ちになります。ここから、からだは真っ直ぐのままで、少しずつゆっくり両膝を横に開いていき30秒以上リリースします。
 頭は天井方向に近づける様にイメージしたままで行ってください。これを3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。
 腰が丸まったり、反ってしまうというのはNGです。

(4)股関節回し筋膜リリース

 うつ伏せになります。一方の膝を直角に曲げます。まず、その側の胸の下に枕を敷き、足を外にゆっくり倒していき20秒以上リリース。
 続いて反対の胸の下に枕を敷き、足を内側にゆっくり倒していき20秒以上リリースします。
 左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。特に難しい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。
 枕を敷き忘れて、外に倒すとき反対の骨盤が浮いてしまう、内側に倒すとき同じ側の骨盤が浮いてしまうというのはNGです。これは腹部の筋力が弱いことでも起こります。

(5)ふくらはぎ伸ばし筋膜リリース

 両手でテーブルにつかまり、片足を後ろに引きます。前の膝を後ろに引いて伸ばしながら体重を後ろに移動して、後ろの足底はぴったり床に着けたままで膝をゆっくり曲げていき20秒以上リリースします。
 続いて前の膝を曲げながら体重を前に移動して、後ろの足底はぴったり床に着けたままで膝をゆっくり伸ばしていき20秒以上リリースします。
 左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。
 腰が丸まったり、逆に沿ってしまうというのはNGです。

 他にもエクササイズの方法はいくつかありますが、とりあえずこれらで、お尻まわりと足首を柔らかくしましょう。
 次回は、壁を使って体幹と下半身を柔らかくする方法を紹介しましょう。

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【第16回までで解説した上半身の姿勢改善が、本になりました。】
『疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい』

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著者

竹井 仁

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科教授。医学博士、理学療法士、OMT。教育機関で学生教育を実践するかたわら、病院と整形外科クリニックにおいて臨床も実践。各種講習会も全国で展開。専門は運動学・神経筋骨関節系理学療法・徒手療法。解剖学にて医学博士取得。「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」「林修の今でしょ!講座」など多数のメディアに出演。著書多数。 

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