次に反対も行います。決して無理せず、出来る範囲で10秒以上リリースします。左右をそれぞれ5回繰り返してください。慣れてきたら時間も回数も長くしてください。

　腰が丸まりすぎたり、膝を無理に胸に近づけようとするのはNGです。

（3）脇の下伸ばし筋膜リリース

　椅子に座り、右腕を頭上に挙げ、左腕を背中の後ろに回して、それぞれの肘を90゜の直角に曲げます。これが構えです。

　そして、両方の肩甲骨を、後ろから見て反時計回りに回すように腕を動かしていきます。肘は直角に曲げたままです。ここで20秒以上リリースします。

　さらに、からだを左に倒して右の脇の下をしっかり伸ばして20秒以上リリースします。

　次に左腕を頭上に挙げ、右腕を背中の後ろに回して、両方の肩甲骨を、後ろから見て時計回りに回すように腕を動かしていきます。肘は直角に曲げたままです。ここで20秒以上リリースします。さらに、からだを右に倒して左の脇の下をしっかり伸ばして20秒以上リリースします。
　左右をそれぞれ3回繰り返してください。左右で伸びにくい側は30秒以上じっくりと時間をかけるようにして下さい。慣れてきたら時間を長くしてください。

　肩甲骨を回すときに肘だけ曲げてしまう、からだを倒すときにお尻が浮いてしまうというのはNGです。

（4）むくみ改善の食事

　塩分を摂り過ぎると、血液中の水分を血管やリンパ管の外に押し出すことになり、余分な間質液を増やしてしまいますので、塩分の摂りすぎは避けましょう。
　水分補給は、日中は多めで、夜は少なめにしましょう。飲み物は、できるだけ温かい方が良いです。マッサージなどを受けた後も、老廃物の排出を助けるために、ぬるめの水分をコップ2杯ほど摂りましょう。
　また、アルコールは、血管内脱水の作用がある為、お酒を飲みすぎると体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。高くなった濃度を下げるためには、血管内に水分を取り込む必要があります。この時に取り込んだ水分の一部がむくみになります。アルコールの摂りすぎは避けましょう。
　カリウムを多く含む野菜や果物、ビタミンB1（豚肉、玄米、蕎麦、落花生、大豆、うなぎなど）を多く含む食べ物や海草類は水分代謝をスムーズにする働きがあるので、積極的に摂りましょう。
　辛い物や味の濃い物はリンパ液濃度を高めますので、リンパ管の中の老廃物が排泄されにくくなります。タンパク質やミネラル(特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなど）のバランスをよく考えましょう。
　月経前にむくむ方にはビタミンB6（かつお、まぐろ、さんま、鮭、肉類のレバー、バナナ、さつまいも、など）が有効です。なお、カリウムの過剰摂取は、腎機能障害などがあると重大な問題につながることもあるので注意が必要です。
　次回は、「正しい枕の選び方」について解説します。