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第24回

壁を使って体幹と下半身を柔らかく

2019.04.15更新

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【 この連載は… 】 テレビ、雑誌などでお馴染みの「姿勢」の第一人者が、疲れない体をつくる知識とメソッドを徹底紹介。医学的理論に基づいた「全身のつながり」を意識した姿勢改善エクササイズで、腰痛や肩こり、慢性疲労などの不調を劇的に改善します。
「目次」はこちら

 

(1)壁を使って行う横伸ばし筋膜リリース

 伸ばしたい側を壁と反対側にして立ちます。両足を床につけ、ゆっくりと右骨盤に体重移動し、床を優しく押しながらからだを左に倒していきます。右手の平を壁に付け、骨盤を右にゆっくり動かしながら手をゆっくり上へと滑らせ、30秒以上リリースします。
 左右をそれぞれ3回繰り返してください。慣れてきたら時間も90秒まで長くしてください。左右で伸びにくい側をじっくりと時間をかけるようにしてください。
 右足が浮いて骨盤が肩の方に引っ張られてしまう、首だけを倒しすぎるというのはNGです。

 

(2)壁使い、足筋膜リリース

 足全体の前面、後面、内側をリリースしていく方法です。足の動きを改善し、美脚へと近づけます。また、足のむくみや冷え症の改善にも効果があります。
 頭を枕に乗せ、膝は軽く曲げたままで、壁に両足を当てます。お尻は両膝が真っ直ぐ伸びる位置のところまで壁に近づけます。伸びが悪い人ほど、お尻が壁から離れることになります。 
 まず両方の踵を壁に付けて、足の指先を自分の顔にほうに近づけながら、壁に沿って踵を滑り上がらせ、もも裏をゆっくり伸ばして20秒以上リリースします。
 続いて、足裏全体を壁に付け、足裏が壁から離れないように、足を壁に沿って滑り上がらせ、ももの前側をゆっくり伸ばして20秒以上リリースします。
 さらに、両方の踵を壁に付けたまま、左右へと滑らせて内ももをゆっくり伸ばして20秒以上リリースし、さらにそこから両膝を横に倒していき20秒以上リリースします。
 腰が反ってしまう、枕を使わずあごが上がってしまうというのはNGです。

 

(3)立って行うボール筋膜リリース

 空気で膨らませる柔らかいボールを準備します。ボール上で、いろいろな方向にからだを動かし、ボールの圧と回転で筋膜をリリースします。ボールは素肌に直接当てるようにしてください。背中全体がほぐれ、血行もよくなり、動きもよくなります。姿勢の改善にもつながります。
 壁を背にして立ち、軽く両膝を曲げます。壁と背中の間にボールを挟みます。膝を曲げたり伸ばしたり、からだを捻ったりと色々な方向にからだを動かして筋膜をリリースします。
全体で30秒以上から始め、90秒まで続けられるようにしてください。ボールの位置も変えながら、同じように行ってください。
 ボールが小さく硬すぎたり、からだからボールが抜けてしまうような無理な動きはNGです。

 これらも自分の体と壁を使う良いエクササイズです。試してください。
 次回は、いろいろなO脚を説明し、それらの矯正の方法を解説いたします。

「目次」はこちら

 

【第16回までで解説した上半身の姿勢改善が、本になりました。】
『疲れない体になるには筋膜をほぐしなさい』

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著者

竹井 仁

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科教授。医学博士、理学療法士、OMT。教育機関で学生教育を実践するかたわら、病院と整形外科クリニックにおいて臨床も実践。各種講習会も全国で展開。専門は運動学・神経筋骨関節系理学療法・徒手療法。解剖学にて医学博士取得。「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」「林修の今でしょ!講座」など多数のメディアに出演。著書多数。 

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