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第26回

X脚いろいろ、X脚の矯正

2019.06.18更新

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【 この連載は… 】 テレビ、雑誌などでお馴染みの「姿勢」の第一人者が、疲れない体をつくる知識とメソッドを徹底紹介。医学的理論に基づいた「全身のつながり」を意識した姿勢改善エクササイズで、腰痛や肩こり、慢性疲労などの不調を劇的に改善します。
「目次」はこちら

 

 両脚外反膝によるX脚というより、片脚のみが外反膝の場合もあります。下の図は両側の外反膝です。それぞれの片足立ちで、外反傾向が増大するようであれば変形性膝関節症が疑われます。

 膝関節のアライメントは脛骨からの軸が大腿骨の内側に変位します。膝関節には外側の圧縮ストレスがかかり、内側には離開ストレスがかかることで、痛みも出ます。また、そのアライメントで無理に膝を曲げたり伸ばしたりするため、それらに作用する筋群に過剰な負荷が加わり、痛みが出ます。

正常の膝のアライメント

外反膝

1.構造的外反

 これは片足立ちになると膝の変形が増強するケースで、前述した状態です。
 修正エクササイズには、いくつかありますが、ここでは、自分でできる方法を記します。

・自己矯正モビライゼーション

 座位で両足底をくっつけます。手を膝下の下腿近位内側に置きます。両手で下腿を外側方向に押して、外反膝を矯正していきます。10回を1セットとして3セット行います。

2.運動連鎖に伴った膝関節の機能的外反

 骨盤前傾によって大腿筋膜張筋が短縮して大殿筋が延長位で筋力低下があることによる下行性運動連鎖、あるいは足部の回内(踵骨外反)からの上行性運動連鎖によって生じます。
 足部の回内(踵骨外反)による扁平足がある場合、脛骨の軸に沿って近位に過度の内旋を引き起こし、外反膝と内側の脛骨大腿関節の離開を生じることになります。

 この過回内は、歩行中、立脚期の間の脛骨内旋を生じ、脛骨大腿関節に外反の力を伝えます。
 過回内足では、立脚中期を過ぎても回内のままで、回外運動が生じません(通常は、回外運動が生じて脛骨に外旋が生じます)。距骨下関節の過回内と過度の脛骨内旋は、大腿筋膜張筋の起始と腸脛靱帯の停止部の直線距離を増やし、過度に緊張させます。これは、大腿筋膜張筋-腸脛靱帯複合体が、股関節の水平方向の安定化に寄与する他の大腿外側筋群と共に立脚後期に引き合うことで生じます。大腿筋膜張筋-腸脛靱帯複合体の緊張は、大転子または大腿骨外側上顆を越える際に過度の摩擦を生じることになりかねず、腸脛靱帯ストレス症候群の原因としても関与します。
 修正エクササイズは、骨盤下制側の足部から骨盤への運動連鎖エクササイズを行います。

・運動連鎖エクササイズ1

 左骨盤下制位の場合、左の足部は回内して内側縦アーチを低くし、膝は外反傾向となり、股関節は外転位です。
 このアライメントを修正するために、まずは立位にて、左片足立ちをとります。そこから、左足部を回外するのに連鎖して左膝を外側に移動させ、さらに左股関節を内転させながら右骨盤を下制させます。
 この肢位で最低5秒間は止めてください。10回から開始し、徐々に回数を増やしてください。5秒間保持の間に、息は止めないようにしてください。

・運動連鎖エクササイズ2

 次の段階では、股関節の内転に加えて内旋も強調します。まずは左足立ちにて、体幹と骨盤を右に回旋させておきます。そこから、左足部を回外するのに連鎖して、体幹と骨盤を同時に左回旋させながら右膝も左側にしめていきます。さらに左下肢後外側からの筋・筋膜螺旋連結を用いて左股関節を内転・内旋させながら右骨盤を下制させます。
 この肢位で最低5秒間は止めてください。10回から開始し、徐々に回数を増やしてください。5秒間保持の間に、息は止めないようにしてください。


3.代償に伴った膝関節の機能的外反

 股関節内旋筋群が延長して筋力低下がある場合、股関節は外旋位になります。股関節外旋位で膝の力を抜くと内反膝になりますが、膝関節を過伸展すると外反膝になります。

正常膝

股関節外旋を伴った膝関節過伸展と外反膝

 このような姿勢性外反膝は、大腿骨外旋、足回外、膝過伸展の組み合わせで生じます。大腿骨外旋によって、膝関節軸は前額面に対して斜めになり、過伸展によって膝は内転位になります。
 この場合、股関節周囲の筋バランスを整えて内旋筋群を強化するエクササイズが重要となります。

・股関節内転・内旋筋群のエクササイズ

 側臥位となり、両側の大腿と膝の間に枕を挟みます。上側の股関節を内転・内旋させながら枕を押しつぶしてください。
 この肢位で最低5秒間は止めてください。10回から開始し、徐々に回数を増やしてください。5秒間保持の間に、息は止めないようにしてください。

 さらに強度を上げるには、下側の股関節を内転・内旋させながら枕を持ち上げるように力を入れて下さい。上側の下肢でも押し返すとさらに抵抗になります。

 このようにX脚の原因もいくつかあり、それを自分で修正していくエクササイズもいくつかあります。何が原因かを知ることが大切です。

 次回は、捻挫ぐせを直すためのエクササイズについて述べます。

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著者

竹井 仁

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科教授。医学博士、理学療法士、OMT。教育機関で学生教育を実践するかたわら、病院と整形外科クリニックにおいて臨床も実践。各種講習会も全国で展開。専門は運動学・神経筋骨関節系理学療法・徒手療法。解剖学にて医学博士取得。「世界一受けたい授業」「ためしてガッテン」「林修の今でしょ!講座」など多数のメディアに出演。著書多数。 

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